招生電話：0816-8119777

新聞詳情

綿中實(shí)驗(yàn)“防疫護(hù)心”系列課堂五期--安“心”準(zhǔn)備，伴你入眠

發(fā)表時(shí)間：2020-03-05 17:43

大概是因?yàn)闀r(shí)間的特殊性，生活節(jié)奏的變化，壓力徒增，或因其他的原因，總有些人被“睡眠”這個(gè)問題一直困擾著。晚上睡不著，早上起不來，別問，問就是“失眠”！

點(diǎn)新聞

之前有兩個(gè)跟睡眠相關(guān)的話題先后上了熱搜：“3億中國人有睡眠障礙”“年輕人報(bào)復(fù)性熬夜”。其實(shí)這些話題并不新鮮，“涂最貴的眼霜，熬最晚的夜”早已成為當(dāng)代人睡眠的真實(shí)寫照。而有些人不睡只是因?yàn)橄霠?zhēng)取一些真正屬于自己的時(shí)間，即使知道熬夜的各種危害，也依然愿意先享受這一晚網(wǎng)上沖浪的歡快，畢竟沒有約束的生活總是讓人沉淪。

然而，真正難受的是那些躺在床上，在焦慮中等待睡眠的到來卻睜眼到天明的朋友。

今天我們就來聊聊可以通過哪些方式改善睡眠，并建立良好的睡眠習(xí)慣。

找到自己的睡眠類型

其實(shí)，喜歡白天睡懶覺，還是晚上早早上床休息，一方面靠自己的意志力，另一方面，是由個(gè)人的身體決定的。大多數(shù)人都屬于兩種睡眠類型：貓頭鷹型的晚睡星人和云雀型的早起星人。

比如：有的人在晚上思維更靈敏，能夠幾分鐘想出四五個(gè)idea還不帶重樣的，但一到白天就時(shí)常處于宕機(jī)狀態(tài)，很難迸發(fā)出靈感的火花；而有的人習(xí)慣早起，享受一頓豐盛的早餐之后開始讀書，他們的精力此刻是一天中最旺盛的時(shí)候。

如果因?yàn)椤霸缢缙稹钡某Ｒ?guī)設(shè)置而強(qiáng)行調(diào)整自己的作息時(shí)間，可能反而會(huì)起反效果。就像晚睡星人，如果在晚上大腦高度活躍的時(shí)候試圖早睡，反而會(huì)讓自己陷入一種“怎么睡都睡不著”的睡眠焦慮中。

所以，根據(jù)自己的睡眠類型，調(diào)整工作和休息的時(shí)間安排，才是開啟高效睡眠的關(guān)鍵。并不存在正確的睡眠習(xí)慣，最適合自己的才是最好的。當(dāng)然在此還是要提醒各位同學(xué)，因?yàn)樵趯W(xué)校需要保持統(tǒng)一的作息時(shí)間，以保證高效的學(xué)習(xí)效率，因此在學(xué)校養(yǎng)成的睡眠習(xí)慣應(yīng)在假期間進(jìn)行統(tǒng)一，否則睡眠習(xí)慣不易保持，容易引起失眠。

“八小時(shí)睡眠”只是個(gè)“魔咒”

相信很多人都被“八小時(shí)睡眠魔咒” 困擾了很久，“為什么我始終達(dá)不到8小時(shí)的睡眠時(shí)間？”“為什么明明睡滿了八小時(shí)，卻依舊哈欠連天？” 但其實(shí)8小時(shí)指的是人均睡眠時(shí)間，并不適用于每一個(gè)人

大家完全可以relax，畢竟世界上還有每天只需睡3小時(shí)的拿破侖，每隔4小時(shí)就要睡15分鐘的達(dá) · 芬奇，以及每晚要睡10多個(gè)小時(shí)的網(wǎng)壇天王費(fèi)德勒這樣的人存在。

所以，睡眠的重點(diǎn)壓根不在于時(shí)長(zhǎng)，而在于質(zhì)量。對(duì)于有些人來說，有時(shí)候睡8個(gè)小時(shí)還不如睡5個(gè)小時(shí)來得精神好。如果一味追求8小時(shí)睡眠，反而會(huì)因?yàn)榫薮髩毫Χ屪约涸俅蜗萑肷衔乃f的“睡眠焦慮”。

而尼克就提出了一個(gè)“R90法定睡眠時(shí)間”的概念，以周期來計(jì)算睡眠時(shí)長(zhǎng)。一個(gè)完整的睡眠過程是：打瞌睡-淺睡眠-深睡眠-眼動(dòng)睡眠。這個(gè)完整的過程通常需要90分鐘。

以90分鐘為一個(gè)睡眠周期的話，對(duì)大多數(shù)人來說，最佳狀態(tài)是一周擁有35個(gè)周期的睡眠，但是并不是每夜必須完成5個(gè)周期，偶爾睡得晚也沒關(guān)系，完全可以通過第二天的午睡補(bǔ)回來。一般來說能夠每周維持28-30個(gè)睡眠周期就比較理想了。

做好睡前例行程序

睡前的準(zhǔn)備工作也是保證優(yōu)質(zhì)睡眠的重要因素，讓身體做好準(zhǔn)備，才能盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)，那么究竟有哪些程序呢？

關(guān)閉所有的電子產(chǎn)品

高效的睡眠要求大腦不再處于壓力狀態(tài)。作為一個(gè)“不玩手機(jī)會(huì)死星人”，每天臨睡前我都要把所有的朋友圈、微博和新聞都刷一遍，而這些信息都會(huì)占據(jù)我的腦海，讓本該“關(guān)機(jī)休息”的大腦持續(xù)待機(jī)。這也是為什么很多人上床以后依然難以入睡的原因。所以脫離電子設(shè)備，是享受一段良好睡眠的開始。

調(diào)節(jié)自身的體溫

科學(xué)研究表明，最適宜睡眠的環(huán)境是一個(gè)由溫暖到?jīng)鏊倪^程。在入睡前，讓體溫稍微升高1-2攝氏度，比如洗個(gè)溫水澡，喝一杯溫開水，給身體帶來自然的體溫下降，這樣更容易睡著。

提前調(diào)暗臥室光線

當(dāng)光線照射不足的時(shí)候，人體會(huì)分泌褪黑素，而褪黑素就是讓人開始感覺疲倦產(chǎn)生睡意的“大佬”。如果這位“大佬”不給面子，那你就別想入睡。所以為了輔助我們的睡眠，晚上最好提前調(diào)暗家里的光線，使用柔光燈，盡量少感受強(qiáng)光（電子屏幕的光、日光燈等），保證我們的褪黑素可以正常分泌從而產(chǎn)生困意。

補(bǔ)覺其實(shí)很有效

別以為只有晚上才是休息的最佳時(shí)間，身心修復(fù)是24小時(shí)全天候的活動(dòng)，而午后1-3點(diǎn)就是一天中僅次于夜晚的修復(fù)時(shí)間。即便不能真的睡著，打個(gè)盹兒也不錯(cuò)。

傍晚的5-7點(diǎn)是白天的第二個(gè)黃金修復(fù)期，但這個(gè)時(shí)候的睡眠最好不要超過30分鐘，畢竟，萬一睡得太過，晚上睡不著了怎么辦。尼克 · 利特爾黑爾斯和運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐向我們說明了，我們真正需要的睡眠時(shí)間并沒有那么多，哪怕一天只睡5、6個(gè)小時(shí)，同樣也能神清氣爽。

所以，不用糾結(jié)于什么時(shí)候又熬了一次夜，或失了一次眠，中午睡個(gè)覺，還是能補(bǔ)回來的。部分同學(xué)在面臨一些重大考試時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)前一天晚上失眠，害怕影響第二天發(fā)揮的狀況，其實(shí)這也不需過多擔(dān)心，我們也可以適當(dāng)利用白天的時(shí)間進(jìn)行“補(bǔ)償”休息。

“睡眠障礙“”科普

隨著信息傳播的加速，很多人都開始關(guān)注自己的睡眠狀況，會(huì)懷疑自己是否得了相關(guān)疾病等等。為了讓大家能正確認(rèn)識(shí)自己的睡眠狀態(tài)，接下來給大家介紹一個(gè)關(guān)于“睡眠障礙”的精神疾病科普內(nèi)容，可幫助大家對(duì)睡眠障礙有更深刻的認(rèn)識(shí)（注：切不可自行診斷自己是否有相關(guān)疾病，有問題請(qǐng)尋求專業(yè)人士幫助）。

視頻中介紹到治療睡眠可采用相關(guān)的心理行為方式——“五步療法”——上、下、不、動(dòng)、靜。不僅是針對(duì)睡眠障礙患者可操作的方式方法，對(duì)于我們普通人建立健康的睡眠習(xí)慣也有極大幫助，有需要的同學(xué)可以學(xué)起來，簡(jiǎn)單易學(xué)好操作哦。

上：晚上定點(diǎn)上床

下：早晨定點(diǎn)下床

不：不補(bǔ)覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情

動(dòng)：白天有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，推薦做“樂眠操”（約50分鐘）

靜：每天靜心練習(xí)2小時(shí)，如身體掃描，正面呼吸等

通過以上的訓(xùn)練和調(diào)節(jié)，愿你從今夜開始，有一個(gè)良好的睡眠。

（內(nèi)容選自“未讀”及“精神衛(wèi)生686”微信公眾號(hào)，參考資料：《失眠療愈》，孫偉著）

本期欄目小推手

鄧婷，綿陽中學(xué)實(shí)驗(yàn)學(xué)校心理健康教師，心理健康教育碩士，國家二級(jí)心理咨詢師，綿陽市青春健康主持人。主要研究人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)，系統(tǒng)學(xué)習(xí)過“箱庭療法”（也稱沙盤治療），目前主要擔(dān)任高中心理健康教育及心理咨詢。

【課后小福利】

疫情期間，為了更好維護(hù)師生的心理健康，綿陽中學(xué)實(shí)驗(yàn)學(xué)校政教處心理健康教育中心已開通線上心理咨詢，主要服務(wù)對(duì)象為受疫情相關(guān)事件影響而急需情緒疏導(dǎo)和心理支持的師生，請(qǐng)有需要的師生添加QQ：1415993067（綿中實(shí)驗(yàn)心理中心）進(jìn)行咨詢，同學(xué)添加時(shí)請(qǐng)注明年級(jí)、班級(jí)、本人姓名、班主任姓名，教師添加時(shí)請(qǐng)備注本人姓名，咨詢及預(yù)約時(shí)間段：每天10:00~12:00，18:00~20:00。

--- 招生宣傳處

文稿作者：政教處心理健康教育中心

責(zé)任編輯：陳秋菊

圖片來源：蔣川謝毅

文字校對(duì)：康梟王理洲

圖文審核：曾科竑徐磊

總第 1677期

2020第57期

上一篇致全省家長(zhǎng)朋友和同學(xué)們的一封信《春風(fēng)化雨來日可期》

下一篇戰(zhàn)“疫”--感動(dòng)你我的綿實(shí)人系列（六）| 彭夢(mèng)媛

文章分類：綿實(shí)快訊